La masa muscular disminuye con la edad, pero puedes evitarlo.
El cuerpo humano tiene una cantidad de masa muscular natural determinada por la genética, las hormonas sexuales y la edad. Puedes entrenar tu cuerpo para aumentar la cantidad de músculo realizando actividades físicas que estimulen el crecimiento muscular y consumiendo más calorías de las que quemas para mantener el nuevo tejido.
Sin embargo, una vez que ganas nuevo tejido muscular, puedes perderlo si ya no se estimula o si consumes menos calorías de las que quemas. La masa muscular inherente que tiene en su edad adulta joven también disminuirá a medida que envejece. Mantener una buena cantidad de músculos a medida que se envejece es vital para seguir siendo independiente y funcional en etapas posteriores de la vida.
Cómo mantener la masa muscular
Hay algunas medidas que puedes tomar para mantener tus músculos sanosy evitar perderla. El ejercicio y la dieta son importantes.
- Haz pesas con regularidad.
- Come muchas proteínas.
- Consume suficientes calorías.
- Combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia.
- Descansa y duerme lo suficiente.
Entrenar con pesas
A partir de los 30 años, aproximadamente, empezamos a perder masa muscular de forma natural y muy lentamente. Esta pérdida de masa relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, aumenta y se hace más evidente a partir de los 40 años, con un descenso de entre el 30 y el 50% a los 80 años.
Las causas de esta pérdida de masa muscular son diversas, y el ritmo al que se produce en cada persona depende de varios factores genéticos y del estilo de vida. Los principales responsables son la reducción de las hormonas sexuales y la disminución de la actividad física.
Puedes prevenir, o al menos ralentizar, este estado natural de pérdida manteniéndote activo. Entrena con pesas dos o tres veces por semana, ejercitando los principales grupos musculares.
Concéntrate en las proteínas
Asegurarse de comer bien y de ingerir la cantidad recomendada de proteínas para tu nivel de actividad te ayudará a mantener la masa muscular a medida que envejeces. Se necesitan al menos 0.8 gramos de proteína magra o proteína de suero de leche por kilogramo de peso corporal al día, y hasta 1.2 gramos es mejor para quienes están envejeciendo y pretenden mantener la masa muscular.
Las proteínas son necesarias para construir y mantener los músculos, ya que son responsables del crecimiento y la reparación de los tejidos. Múltiples estudios demuestran que una ingesta elevada de proteínas es vital para conservar una buena musculatura a medida que se envejece y cuando se sigue una dieta por debajo de las calorías de mantenimiento.
Las personas mayores suelen ingerir menos proteínas de las necesarias y pueden acabar exponiéndose a un mayor riesgo de deficiencia proteica. Otros factores son la posible reducción de la absorción de proteínas a medida que se envejece debido a la disminución de la función intestinal y de las bacterias.
Consume suficientes calorías
Supongamos que no comes (y bebes) lo suficiente para mantener tu peso corporal equilibrado con la cantidad de energía que gastas en la vida diaria, incluida la actividad física. En ese caso, perderás músculo y probablemente hueso. Prestar atención al total de calorías que consumes puede ayudarte a mantener tu musculatura.
Aunque consumir suficientes proteínas es esencial, y los entrenadores pesados como los atletas podrían necesitar un poco más de proteínas que las mencionadas anteriormente, consumir suficientes calorías en general es probablemente aún más crítico. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar un estímulo anabólico (construcción muscular) en el cuerpo. Si no ingieres suficientes, podrías perder músculo.
Relájate y duerme lo suficiente
El sueño es un tiempo de reconstrucción. Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se encargan de reconstruir y reparar tu cuerpo. El sueño reparador ayuda en este proceso, así que asegúrate de dormirlo. La relajación también es importante, ya que el estrés emocional inducirá hormonas de estrés catabólicas, lo que significa más destrucción muscular si no tienes cuidado.
Además, el sueño ayuda a proporcionar suficiente energía para tus entrenamientos y fomenta una mejor elección de alimentos. Además, el tiempo de recuperación es necesario para un crecimiento y mantenimiento muscular adecuados.
Son varios los factores que determinan la cantidad de músculo que se tiene y la rapidez y el grado con que se pierde a medida que se envejece. Sin embargo, hay formas de reducir los riesgos de pérdida de músculo centrándose en la dieta, el ejercicio y los hábitos de vida. El músculo es esencial para envejecer de forma activa, independiente y saludable. Sus posibilidades de tener una alta calidad de vida y envejecer sin dolor son mucho mejores si conserva la musculatura. Si te preocupa la pérdida de masa muscular, pide consejos a tu médico.
Continúa leyendo: Cómo prevenir el dolor de las articulaciones