Si formas parte del grupo de mujeres que hacen ejercicio pero no tomas creatina te compartimos información. Lee más aquí.
Si has estado en el entorno del gimnasio el tiempo suficiente, probablemente haya surgido el tema de la creatina. Has visto a alguien en el gimnasio tomando una bebida pre-entrenamiento y te has preguntado qué contiene. Leído sobre ella en Internet o en tu revista de fitness favorita. Has escuchado conversaciones entre un entrenador y un alumno, o entre compañeros de entrenamiento que hacen deadlifting a tu lado.
Como alguien que está interesado en optimizar sus entrenamientos y su nutrición para verse bien, y estar sano y fuerte, probablemente te estés preguntando: “¿Qué pasa con la creatina? ¿Debería tomarla?”.
La creatina es bien conocida por potenciar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, pero muchas mujeres que entrenan no la toman.
¿Por qué?
La mayoría de las mujeres piensan que la creatina es un suplemento que se toma sólo si se quiere ganar mucho músculo o fuerza. También han oído que la creatina provoca retención de líquidos y aumento de peso. Admitámoslo, la mayoría de nosotras decimos “¡No, gracias!” cuando oímos eso. (¿Algún sentimiento de síndrome premenstrual?)
Aunque parte de esto es parcialmente cierto, otra parte es situacional.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la creatina para que puedas decidir si es un suplemento que quieres considerar incluir en tu estrategia de nutrición.
¿Qué es la creatina? ¿De dónde procede?
Lo primero que hay que decir es que la creatina no es un esteroide. De hecho, es un compuesto químico completamente diferente que no está en absoluto relacionado con las hormonas.
Los científicos descubrieron la creatina a principios de 1800.
Comprobaron que la creatina era un componente importante en los músculos de la mayoría de los mamíferos y bautizaron el descubrimiento con el nombre de la obra griega para la carne, Kreas.
En concreto, estaban estudiando la fisiología animal y descubrieron que un zorro salvaje contiene 10 veces más creatina en sus músculos que un zorro en cautividad.
Se pensó que este aumento era un subproducto del mayor nivel de ejercicio del zorro salvaje en comparación con su homólogo sedentario.
Futuras investigaciones confirmaron estas conclusiones, y ahora la creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado.
La creatina se produce de forma natural en el cuerpo, principalmente en el hígado, a partir de los aminoácidos precursores arginina, glicina y metionina.
Aunque la creatina está hecha de aminoácidos, no se considera una proteína porque se metaboliza de forma diferente. A diferencia de las proteínas, cuando la creatina se descompone, no implica la eliminación de nitrógeno cuando se excreta del cuerpo por los riñones.
La preocupación de que la creatina pueda dañar los riñones debido a la mayor eliminación de nitrógeno es injustificada.
Dado que el cuerpo tiene la capacidad de producir creatina, técnicamente no se considera un nutriente dietético esencial, pero la suplementación resulta útil para aquellos interesados en aumentar la fuerza y el crecimiento muscular.
La creatina también se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta a través de algunos alimentos proteicos, principalmente carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) y pescado.
La ingesta normal de creatina en la dieta de las personas que comen carne es de aproximadamente 1 gramo y, por razones obvias, la ingesta es mucho menor en los vegetarianos.
La forma de suplemento de creatina que se fabrica en el laboratorio es un polvo blanco insípido e inodoro. El tipo más común de creatina -y el más investigado- es el monohidrato de creatina.
Hay otras formas de creatina disponibles en el mercado, como el éster etílico de creatina y la creatina sérica, de las que también hablaré en este artículo.
¿Cómo funciona la creatina?
Si los detalles científicos te hacen girar la cabeza, sólo tienes que saber que la creatina ayuda a tus músculos a trabajar más duro y durante más tiempo al ayudar a reponer el combustible (ATP) dentro de las células musculares que permite a los músculos mantener la energía.
Y ahora, la ciencia.
La creatina permite que tus músculos mantengan la energía al ayudar a reponer el ATP (trifosfato de adenosina), la moneda energética de tus células musculares.
En los músculos, la creatina se combina con una molécula de fosfato (Pi) para crear un compuesto llamado fosfocreatina (PCr).
En esta nueva forma, la PCr desempeña un papel integral en el metabolismo de la energía dentro de sus
células musculares, especialmente en las actividades que requieren ráfagas cortas de energía intensa,
como el levantamiento de pesas y el sprint.
Básicamente, si quieres que tus músculos se contraigan para poder mover o levantar un peso, tienes que gastar ATP.
Cuando tus músculos se contraen, el ATP se descompone en di-fosfato de adenosina (ADP) y en una molécula de fosfato, con la ayuda de la enzima ATPasa, creando el producto final deseado:
energía para permitir que tus músculos se muevan.
Dentro de tus músculos, sólo hay un suministro limitado de ATP. Por lo tanto, si utilizas todo el ATP sin reponerlo, tus músculos no podrán contraerse continuamente y te fatigarás rápidamente.
Para reponer el ATP, se necesita otra molécula de Pi, que se obtiene principalmente de la molécula de creatina PCr.
El Pi se separa de la PCr en la reacción de la creatina quinasa y se dona al ADP para reformar el ATP. Esta reacción le permite trabajar más duro durante un período de tiempo más largo, lo que significa que puede construir más músculo y quemar más grasa sin cansarse demasiado rápido.
Reacción de la creatina
La reacción de la creatina quinasa garantiza un suministro constante de ATP para el músculo que se ejercita mientras la PCr no se agote por completo.
Sin embargo, al igual que el ATP, las reservas naturales de PCr en los músculos también son limitadas y disminuirán rápidamente una vez que empiece a hacer un ejercicio serio.
Por ejemplo, durante 10 segundos de una prueba de ejercicio cíclico intenso en el laboratorio, la potencia máxima se alcanza durante los primeros 5 segundos y disminuye a medida que se agota la PCr en el músculo.
A medida que la concentración de PCr disminuye, se produce rápidamente la fatiga.
Por suerte, en la recuperación del ejercicio intenso, la PCr se resintetiza rápidamente. De hecho, alrededor del 95 por ciento de la PCr se vuelve a crear después de sólo tres o cuatro minutos.
Por esta razón, una mujer que levante un peso muy pesado de una a tres repeticiones a menudo necesitará descansar al menos tres minutos antes de repetir su siguiente serie con éxito.
¿No se alegra de haber leído esto?
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