¿Sospechas de una “deficiencia de vitamina”?

Si sospechas tener una deficiencia de vitamina D te compartimos 8 formas de obtener más vitamina D en tu dieta.

Alimentos para evitar la deficiencia de vitamina

El salmón, la leche y los cereales son fuentes de vitamina D.

¿Consigues suficiente vitamina D?

Los científicos dicen que hasta el 41 por ciento de los adultos no obtienen niveles suficientes de este nutriente crucial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, depresión, diabetes, osteoporosis y algunos cánceres.

Además, un estudio descubrió que la deficiencia de esta vitamina se asociaba con un declive más rápido de ciertas funciones cognitivas -como recordar eventos pasados y realizar tareas mentales como el razonamiento y la resolución de problemas- en adultos mayores.

Entonces, ¿Cuánta vitamina D necesita exactamente? Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los adultos de entre 19 y 70 años tomen al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, una cantidad de vitamina d3 que puede ser difícil de obtener sólo con el sol. Si cree que puede ser deficiente -la somnolencia, el mal humor y la presión arterial alta son indicios de que podría serlo-, aquí tiene ocho maneras de empezar a obtener más vitamina D de los alimentos.

Fotografía Flatlay De Pan Y Frutas

Cene salmón una vez a la semana

Aunque la vitamina D está presente de forma natural en muy pocos alimentos, el mejor lugar para encontrarla es en los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas. El salmón un popular superalimento que también es una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3- es una adición fácil a tu rotación semanal de cenas, y un pequeño filete te proporcionará tu ingesta diaria recomendada de vitamina D. También puedes buscar salmón salvaje en conserva, que está disponible todo el año.

Busca cereales fortificados para el desayuno

Comprueba las etiquetas en el pasillo de los cereales: Muchos cereales fríos están ahora enriquecidos con vitamina D (las cantidades exactas varían de una marca a otra). Y ese no es el único lugar donde buscar alimentos enriquecidos con vitamina D; puedes encontrar el nutriente añadido a ciertas marcas de zumo de naranja y yogur en cualquier tienda de alimentación.

Añade setas a tus comidas

Rebozuelo, colmenilla, shiitake o portobello: las setas son un ingrediente delicioso y bajo en calorías que puedes añadir para aumentar tu consumo de vitamina D (con cantidades exactas según el tipo). Busca champiñones en rodajas en la barra de ensaladas, cubre tu hamburguesa con rodajas salteadas o experimenta con nuevas formas de incorporarlos a los platos de pasta. Si compra champiñones en el supermercado, tenga en cuenta que ahora las tiendas ofrecen champiñones que han sido expuestos a la luz ultravioleta, lo que aumenta sus niveles de vitamina D.

Fotos de stock gratuitas de almuerzo, anchoas, arroz

<<Más: Porqué la vitamina C es importante para sus hijos 

Pide una tortilla

Los huevos son una gran fuente de vitamina D, ya que dos huevos grandes aportan aproximadamente una décima parte de la dosis diaria de vitamina D. Aunque tienen un alto contenido en colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol de tu cuerpo como lo hacen las grasas saturadas, así que no dudes en convertir la tortilla en una opción habitual de desayuno. Sólo recuerda que la vitamina D de un huevo proviene de su yema, por lo que es crucial utilizar el huevo entero y no sólo las claras.

Empieza a comprar atún en lata

El atún en lata, una excelente opción para una dieta rica en vitamina D, es barato, versátil y fácil de almacenar. Ten latas de sobra en tu despensa para usarlas en sándwiches, como en este Panini de atún mediterráneo, o como aderezo de ensaladas ricas en proteínas. En el supermercado, busque el atún claro en lata, que contiene la mayor cantidad de vitamina D, unas 150 UI por cada 4 onzas.

Atún de peces en aceite, enlatada alimentos. - foto de stock

Coma más queso ricotta

Puede que te sorprenda saber que la mayoría de los quesos son extremadamente bajos en vitamina D, ya que no están fortificados. Sin embargo, el queso ricotta destaca como la mayor fuente natural de vitamina D, con 25 UI de este nutriente (es decir, cinco veces más que la mayoría de los demás quesos). El ricotta es un delicioso y saludable tentempié si se acompaña de fruta, como arándanos o uvas, ricos en antioxidantes. Para un desayuno especial de fin de semana, estas tortitas integrales de ricotta y arándanos son una delicia sabrosa y baja en calorías.

Prueba el hígado de ternera

Tu abuela tenía razón. Generalmente más tierno que otras carnes y de sabor más suave, el hígado de ternera ofrece cantidades significativas de proteínas, aminoácidos esenciales, minerales y vitaminas, incluida la vitamina D (42 UI por tres onzas de hígado).

Fotos de stock gratuitas de adentro, batería de cocina, carne

Bébete la leche

Hace bien al cuerpo, en más de un sentido. Además de contener mucho calcio que fortalece los huesos, la mayoría de la leche pasteurizada producida comercialmente está fortificada con al menos 200 UI por taza de 8 onzas. La leche entera contiene más calcio que la descremada, pero aún así obtendrás alrededor del 20% de tu valor diario con un vaso de leche descremada. La leche de soja también es una excelente opción, con hasta 300 UI por taza.

En definitiva, esperamos que estas formas de evitar la deficiencia de vitamina D en tu dieta te ayudan a ser una persona más saludable.

También puedes leer: Los antioxidantes y el cuerpo