¿Qué tan saludable es la proteína en polvo? si también tienes esta duda como nosotros no te preocupes aquí te explicamos.
El mercado de las proteínas en polvo está creciendo. Antes eran principalmente el reino de los culturistas (y se vendían en grandes cubos que mostraban imágenes de grandes músculos), ahora las proteínas en polvo se comercializan hábilmente para diversos grupos demográficos y están disponibles en la mayoría de los supermercados. Esta amplia disponibilidad y la publicidad dirigida a este público hacen que muchos se pregunten si necesitan un suplemento de proteínas y si es saludable tomarlo.
He aquí un análisis de las pruebas.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Encontrará una gran variedad de proteínas en polvo. Por lo general, la proteína en polvo son productos altamente procesados: la mayoría contienen proteínas aisladas de una o varias fuentes (por ejemplo, leche, soja, guisantes, cáñamo, etc.), y suelen estar enriquecidas con vitaminas y minerales, y a menudo se les añaden otros ingredientes para que tengan mejor sabor, se mezclen fácilmente y se mantengan estables durante mucho tiempo (espesantes, estabilizadores, colorantes y aromas artificiales, grasas, edulcorantes, hidratos de carbono). Las proteínas en polvo pueden ser bastante caras.
Los reclamos
La antigua y popular afirmación de las proteínas en polvo es que le ayudarán a desarrollar los músculos. Pero muchos polvos prometen otros beneficios que incluyen perder peso, ganar peso, proporcionar energía rápida, impulsar la salud del sistema inmunológico, luchar contra el envejecimiento, ayudar a la curación de heridas, controlar los antojos de alimentos y estabilizar el azúcar en la sangre.
¿Cuánta proteína necesita realmente?
Dado que las proteínas en polvo pueden complementar su dieta con proteínas adicionales, es importante tener en cuenta la cantidad de proteínas que su cuerpo necesita. La cantidad de proteínas que necesita depende de su edad, peso y grado de actividad. La ración dietética recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilo y día (o 0,36 g por libra) para los adultos; los niños necesitan más porque todavía están creciendo. Esto equivale a unos 45 g/día para un adulto de 57 kg (125 libras), 55 g para un adulto de 68 kg (150 libras) y 65 g para un adulto de 82 kg (180 libras). Sin embargo, las investigaciones demuestran que esta estimación podría ser baja, especialmente para los atletas y las personas mayores.
Los atletas, especialmente los que realizan entrenamientos intensos o de fuerza, tienen mayores necesidades de proteínas. Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias porque tienen una mayor masa magra y una mayor necesidad de crecimiento y reparación muscular. La siguiente tabla muestra las necesidades de proteínas estimadas para los deportistas.
Los expertos creen que las personas mayores deberían consumir al menos de 0 a 1,2 g/kg/día para ayudar a preservar la masa muscular, y este estudio reciente en adultos de 52 a 75 años sugiere que es necesario 1,5 g/kg/día para construir y mantener el músculo.
Requerimientos diarios de proteínas
La evidencia
El crecimiento y la reparación muscular es un área de investigación fascinante y crítica. Los estudios suelen utilizar un tipo específico de suplemento proteico o polvo, lo que es necesario por el diseño de la investigación para controlar cuidadosamente las sustancias exactas, la dosis y los tipos de aminoácidos ingeridos. En realidad, no es tan práctico ni fácil comparar con otras investigaciones si los sujetos comen sándwiches de pavo o yogur para obtener sus proteínas.
Algunos de estos estudios sugieren que la proteína de suero, una proteína de rápida digestión que se encuentra en la leche y los productos lácteos, podría tener una ventaja sobre otras fuentes de proteínas para la construcción y reparación muscular.
El suero de leche también es una buena fuente de tres aminoácidos esenciales que se consideran importantes para la reparación y el desarrollo muscular (los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina). Pero puede encontrar estos aminoácidos en muchos alimentos comunes como la leche, el atún, el pavo, el edamame o el requesón (por nombrar sólo algunos).
A continuación se exponen algunos aspectos importantes que hay que tener en cuenta al analizar la ingesta de proteínas:
Las investigaciones han demostrado que las personas necesitan entre 20 y 30 gramos de proteínas a la vez para un proceso óptimo de construcción y reparación muscular: ingerir más que eso o grandes cantidades de proteínas de una sola vez no ayuda a los músculos, ya que no se “guardan para más tarde” como los carbohidratos o las grasas, sino que se utilizan como energía o se almacenan como grasa. Por lo tanto, un batido de proteínas que contenga estos 20 o 30 g de proteínas puede ayudar a este proceso, pero no es necesariamente mejor que la comida real (y no es necesario además de la comida real).
Es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Los estudios demuestran que la mayoría de las personas ingieren suficiente proteína en su día, pero no consumen lo suficiente por la mañana, y comen dos o tres veces la cantidad que necesitan en la cena. Para un crecimiento saludable y reparación muscular óptimos, lo mejor es realizar de tres a cuatro comidas o tentempiés al día que contengan entre 20 y 30 gramos de proteínas. Una proteína en polvo podría ayudarle a aumentar el contenido de proteínas de su desayuno (por ejemplo, mezclar en un batido o avena), pero de nuevo, usted puede hacer esto con los alimentos reales.
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