El consumo de proteínas es importante para su salud. Es por eso que el valor diario (VD) de proteínas es de 50 gramos al día. Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían comer bastante más que esta cantidad.
Un alto consumo de proteínas ofrece varios beneficios potenciales para la salud y podría ayudar a aumentar la pérdida de peso, aumentar el crecimiento muscular y mejorar la salud en general.
Aquí hay algunas maneras fáciles de comer más proteínas.
1. Come primero las proteínas
Cuando comas una comida, come primero la fuente de proteínas, especialmente antes de llegar a los carbohidratos. Las proteínas aumentan la producción del péptido YY (PYY), una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho.
Además, una ingesta elevada de proteínas disminuye los niveles de grelina, la “hormona del hambre”, y aumenta tu tasa metabólica después de comer y durante el sueño. También puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar e insulina en sangre aumenten demasiado después de una comida.
2. Sustituye los cereales por huevos
Muchos alimentos del desayuno son bajos en el consumo de proteínas, como las tostadas, los panecillos y los cereales.
Aunque los granos de avena contienen más proteínas que la mayoría de los cereales, solo aportan unos 5 gramos en una ración típica de 1 taza (240 gramos).
Por otro lado, 3 huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteínas de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina.
Además, varios estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno reduce el apetito y mantiene la saciedad durante varias horas, por lo que se acaban ingiriendo menos calorías a lo largo del día.
3. Agrega a tus comidas almendras picadas
Las almendras son increíblemente saludables. Tienen un alto contenido en magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero son bajas en carbohidratos digeribles.
Las almendras también contienen 6 gramos de proteínas en una porción de 28 gramos, lo que las convierte en una mejor fuente de proteínas que la mayoría de los frutos secos.
Y aunque una ración de almendras contiene alrededor de 170 calorías, los estudios han demostrado que tu cuerpo solo absorbe unas 133 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere.
Así que espolvorea unas cucharadas de almendras picadas sobre el yogurt, el requesón, las ensaladas o de la avena para aumentar tu consumo de proteínas y añadir un poco de sabor y crujido.
4. Elige yogur griego
El yogur griego es un alimento versátil y rico que puede aumentar tu consumo de proteínas. Se elabora eliminando el suero de leche y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso que es más rico en proteínas.
Una ración de 240 gramos proporciona entre 17 y 20 gramos de proteínas, dependiendo de la marca. Esta cantidad es aproximadamente el doble de la que contiene el yogur tradicional.
Investigaciones demuestran que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y PYY, que reducen el hambre y te hacen sentir lleno. tiene un sabor ácido que va bien con bayas o fruta picada. También puede utilizarse como sustituto de la crema ácida en salsas y otras recetas.
5. Desayuna un licuado de proteína
Muchos licuados contienen mucha fruta, verdura o zumo, pero muy poca proteína. Sin embargo, un batido o smoothie puede ser una gran opción para el desayuno, sobre todo si eliges ingredientes nutritivos.
La proteína en polvo facilitan la creación de un batido saludable y rico en proteínas. Existen varios tipos en el mercado, como la proteína de suero, de soya, de huevo y de chícharo.
La proteína de suero de leche en polvo es la que más se ha estudiado y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarte a sentirte satisfecho. De hecho, una cucharada (28 gramos) de suero de leche en polvo proporciona en promedio, unos 17 gramos de proteína.
6. Disfruta de más cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en nutrientes importantes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; pero también pueden ayudar a aumentar tu consumo de proteínas.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteínas, mientras que el amaranto cocido proporciona más de 9 gramos de proteínas por taza (246 gramos).
Esto es significativamente más que los granos refinados como el arroz blanco, que contiene solo 4 gramos de proteína por taza cocida. Otros ejemplos de cereales integrales ricos en proteínas son el trigo sarraceno, el cuscús, el arroz salvaje, el mijo y el teff.
Prueba a sustituir estos ingredientes por granos refinados en recetas como pilafs, salteados y ensaladas de cereales.
Es muy importante tener un buen consumo de proteínas en la dieta. Una ingesta elevada de proteínas puede ofrecer numerosos beneficios, como ayudar a perder peso, ganar músculo y mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigue los sencillos consejos anteriores.